目標を立てるたびに三日坊主で終わってしまう人へ、行動科学で「やり抜く力」を身につける一冊『やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』を読んで挫折の理由が分かった話

「今年こそ」と決めた目標、今年も三日坊主になっていませんか

年始に立てた「今年こそ毎日運動する」という目標も、資格試験のための「毎日1時間勉強する」という計画も、気づけば1週間も経たないうちに立ち消えになっている。三日坊主という言葉がぴったり当てはまるくらい、僕はずっと目標を達成できずに終わる人間でした。「自分は意志が弱いんだ」と自己嫌悪に陥っていたとき、書店で目に留まったのが、コロンビア大学のモチベーション心理学者、ハイディ・グラント・ハルバーソンさんの『やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』でした。

※本書は、公開済みの記事でご紹介した『やり抜く力 GRIT』(アンジェラ・ダックワース著)とタイトルが似ていますが、著者も原著もまったく別の本です。『やり抜く力 GRIT』がペンシルベニア大学の研究者による「情熱と粘り強さ」についての一冊であるのに対し、本書はコロンビア大学のモチベーション心理学者による、目標達成のための具体的な行動習慣を扱った一冊です。混同のないよう、あらかじめお伝えしておきます。

本の紹介

本書のいちばんの魅力は、目標を達成できる人とできない人の違いを、生まれ持った意志力の差ではなく、日々の行動の設計の違いとして説明している点です。数々の社会心理学の実験データをもとに、「やり抜く人」に共通する9つの習慣が具体的に紹介されており、精神論ではなく、今日から真似できる行動レベルの工夫として学べるようになっています。読みながら、「意志が弱いから続かない」と思い込んでいた自分の見立てそのものが、そもそも間違っていたのかもしれないと感じました。

心に残った言葉・要点

①目標は「もっと頑張る」ではなく具体的に決める

本書でまず指摘されていたのが、「もっと運動する」「もっと勉強する」のような曖昧な目標は、そもそも達成しづらい設計になっているという事実でした。「週3回、30分ジムに行く」のように、いつ・何を・どれだけやるかを具体的に決めるだけで、達成率が大きく変わるというデータが紹介されています。

これを読んで、僕がこれまで立てていた目標のほとんどが「頑張る」という曖昧な言葉で終わっていたことに気づきました。次に目標を立てるときは、「毎朝7時から15分だけ勉強する」のように、いつ・どれだけを必ず数字で決めるようにしたところ、以前よりも行動に移しやすくなったと感じています。

②「if-thenプランニング」で、迷う前に体を動かす

もう一つ印象的だったのが、「もし〇〇になったら、〇〇をする」という形で、あらかじめ行動のきっかけを決めておく「if-thenプランニング」という手法です。「疲れて帰ってきたら運動する」ではなく、「帰宅して玄関に入ったら、まず運動着に着替える」のように、状況と行動をセットで決めておくことで、迷う隙をなくしてしまうという考え方でした。

僕はこれまで、その場になってから「今日はやる気があるか」で行動するかどうかを判断していました。あらかじめ「if-thenプランニング」で行動を決めておくようにしてからは、やる気に頼らずに体が先に動くようになり、続けやすさが変わったと実感しています。

③意志力は「使うと減る筋肉」だと知る

本書では、意志力は無限に湧き出るものではなく、使うたびに消耗していく筋肉のようなものだと説明されています。仕事で我慢や判断を重ねた日ほど、夜の誘惑に弱くなってしまうのは、意志の弱さではなく、単に意志力を使い果たしているからだという指摘です。

これを読んで、疲れている日に限って目標をサボってしまう自分を責める必要はなかったのだと、少し肩の荷が下りました。意志力が有限な資源だと知ってからは、大事な目標に関する行動はできるだけ朝のうちに済ませ、意志力を使い切る前に終わらせておく、という工夫をするようになりました。

④「やらないこと」ではなく「やること」に意識を向ける

最後に印象的だったのが、目標を達成できる人は「〇〇をしない」ではなく「〇〇をする」という形で目標を捉えている、という指摘です。「間食をしない」と考えるより、「小腹が空いたらナッツを食べる」のように、具体的な代わりの行動を決めておいたほうが、実行に移しやすいというのです。

僕はこれまで「スマホを見ない」「サボらない」のように、禁止形で目標を立てがちでした。この本を読んでからは、禁止するのではなく、代わりに何をするかを先に決めておくようにしたところ、我慢する場面そのものが減ったように感じています。

読み終えての決意・変化

読み終えて一番変わったのは、目標が続かなかったときに「自分の意志が弱いせいだ」と考えるのをやめられたことです。続かない理由は性格ではなく、目標の立て方や行動の設計にあることのほうが多いのだと知ってから、目標に向き合う気持ちが軽くなりました。

締めくくり

毎年同じように三日坊主を繰り返してしまう方には、ぜひこの本を手に取ってみてほしいと思います。意志の強さを鍛えるのではなく、意志に頼らなくても続けられる仕組みを、9つの習慣から一つずつ試してみてはいかがでしょうか。

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